便秘を予防・改善する効果的な栄養素

便秘は、水分不足や運動不足、ストレス、偏った食生活によって腸のぜん動運動が低下したり、便が固くなったりすることで起こります。
腸内環境（フローラ）を整えて善玉菌を増やし、便のカサを増やして柔らかく保つ栄養素を日常的に摂取することが予防・解消の鍵となります。

• 食物繊維（水溶性・不溶性）：便のカサを増やす不溶性と、便を柔らかく保つ水溶性をバランスよく摂ることが重要です。
• 乳酸菌・ビフィズス菌：腸内の善玉菌を増やし、腸のぜん動運動を活発にします。
• オリゴ糖：善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善を速めます。
• マグネシウム：腸内に水分を引き寄せて便を柔らかくし、スムーズな排便を促します。

主な栄養素と多く含まれる食品

水溶性は便を柔軟にし、不溶性は腸を刺激して排出を促します。
【多く含む食品】：ごぼう、きのこ類、芋類、アボカド、オートミール、海藻類など。

腸内環境を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えて腸の働きを活発にします。
【多く含む食品】：ヨーグルト、納豆、味噌、バナナ、大豆製品、玉ねぎなど。

便の水分量を増やして滑りを良くし、腸を自然に刺激します。
【多く含む食品】：海藻類、ナッツ類、オリーブオイル、柑橘類、キウイなど。

生活習慣のアドバイス